Kalkulator BMI
Zaparcia – powiemy Ci jak ich uniknąć
Zbliżają się święta a wraz z nimi okazje do spożycia potraw obciążających nasz układ pokarmowy. Chwila przyjemności powoduje, że nasze jelita odmawiają posłuszeństwa. Święta miną, a problem związany z ilością i jakością spożytej żywności może z nami pozostać w postaci nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
O zaparciach mówimy, gdy stolec oddawany jest rzadziej niż 2 razy w tygodniu oraz dochodzi do zmian w jego konsystencji, w szczególności staje się ona twarda i zbita. Skarży się na nie aż 2-27% populacji, za co głównie odpowiada nieprawidłowy sposób żywienia oraz tryb życia. Zaparcia mogą być nawykowe lub wynikać ze zwolnionego pasażu jelit, jednak w obu tych przypadkach z pomocą przychodzą nam produkty żywnościowe, które wspomagają pracę jelit i skutecznie radzą sobie z zaparciami.
Jako remedium na zaparcia zaleca się spożywanie produktów bogatych w błonnik, który jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit. W tym przypadku jego dzienne spożycie powinno wynosić powyżej 35 g, a niekiedy nawet 50-70 g. Należy jednak pamiętać, że błonnik jest największym przyjacielem wody, bez niej nie będzie wykazywał oczekiwanego działania, a nawet może zaostrzyć przykre dolegliwości. Dodatkowo zaleganie mas kałowych wiąże się z większą retencją wody przez jelita, w wyniku czego stają się one jeszcze twardsze.
Zalecanie w zaparciach:
1. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu.
2. Regularne picie wody, minimum 2 litry dziennie.
3. Spożywanie posiłków bez pośpiechu.
4. Dietę należy wzbogacić o produkty pełnoziarniste stanowiące idealne źródło błonnika, takie jak: kasze gruboziarniste, razowe pieczywo, makaron pełnoziarnisty, otręby, płatki owsiane.
5. Spożywanie minimum 0,5 kg warzyw dziennie oraz wzbogacenie diety o kiszonki, które dodatkowo będą wspierać mikroflorę jelit.
6. Spożywanie 2 porcji owoców, w szczególności pestkowych (maliny, truskawki, jeżyny), które dzięki drobnym pestką będą dodatkowo stymulować przesuwanie treści pokarmowej w jelitach.
7. Włączenie do diety suszonych owoców, które w niedużych ilościach zapewniają bogactwo błonnika.
8. Spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak kefir, jogurt, maślanka, które dostarczają kwas mlekowy, hamujący procesy gnilne, mogące zachodzić w jelitach.
9. Dostarczanie dobrych źródeł tłuszczu (tj. oliwa, olej rzepakowy), które będą wspomagały przesuwanie się treści pokarmowej.
Porcję błonnika można dodawać do każdego dania w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców czy też warzyw (szczególnie surowych). Na przykład do jogurtu można dodać łyżkę otrąb oraz owoc, a sałatkę urozmaicić kilkoma łyżkami kaszy czy też makaronu pełnoziarnistego. Ulgę dla jelit może przynieść siemię lniane, które przed spożyciem należy zalać ciepłą wodą i pozostawić na około 10 minut.
Aby dodatkowo wspomóc pracę jelit zaleca się regularną aktywność fizyczną. W przypadku zaparcia szczególnie pomocna jest gimnastyka brzucha, która wzmacnia tzw. tłocznia brzucha i w efekcie uzyskuje się lepsze wypróżnienie.
Czego unikać?
Należy zrezygnować z dań typu fast food, wysokoprzetworzonych produktów, cukru, słodyczy, potraw o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, alkoholu, produktów z białej mąki oraz białego ryżu. Nie dość, że nie są to produkty o wysokiej wartości odżywczej, to spowalniają pasaż jelit jednocześnie zaostrzając zaparcia. Również produkty wolno trawione, takie jak fasola, groch czy grzyby nie są zalecane, a dodatkowo mogą wzdymać i nasilać dyskomfort.
Agnieszka Matłok
Treści które mogą Cię zainteresować
27 czerwca obchodzony jest Dzień Walki z Cukrzycą
