Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe?

Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe?

Co to są nawyki żywieniowe?

Nawyki żywieniowe stanowią jedną ze składowych sposobu żywienia. Sposób żywienia jest to zbiór zachowań człowieka, uwarunkowany kulturowo i społecznie, ściśle związany z wyborem i konsumpcją pożywienia. Do składowych sposobu żywienia, oprócz nawyków żywieniowych, zalicza się również: zwyczaje żywieniowe (określony sposób żywienia, występujący w dłuższym okresie czasu, obejmujący różne potrawy oraz produkty charakterystyczne, np. dla określonego kraju, regionu czy grupy ludności, które są uwarunkowane kulturowo i społecznie); zachowania żywieniowe (określające sposoby postępowania związane bezpośrednio z realizacją potrzeb żywieniowych) oraz wzór żywieniowy (określający ogół postępowań związanych z realizacją potrzeb pokarmowych).

Z definicji powyżej wynika, że nawyki żywieniowe – to zachowania żywieniowe, nabyte w wyniku powtarzania. Stanowią wszystkie przyzwyczajenia żywieniowe i preferencje smakowe, odzwierciedlające nabyty sposób odżywiania się. Jak większość zachowań mają źródło w tradycji oraz wynikają z wpływu środowiska (pracy, rodziny, szkoły, trybu życia, miejsca zamieszkania oraz sytuacji finansowej). Nawyki żywieniowe wpływają na stan zdrowia, zdolność do nauki i pracy, prawidłowy rozwój oraz sprawność fizyczną. Rozróżnia się prawidłowe oraz nieprawidłowe nawyki żywieniowe.

Kiedy kształtowane są nawyki żywieniowe?

Preferencje smakowe rozwijają się już w życiu płodowym. W drugim trymestrze ciąży wykształcone są receptory smakowe, a dziecko w łonie matki uczy się akceptowania substancji smakowych, pochodzących z żywności wybieranej przez matkę. Również po porodzie, w okresie karmienia piersią, dziecko jest eksponowane na nowe smaki i przez to rozwijają się u niego preferencje smakowe na pokarmy spożywane przez matkę. Po okresie laktacji niemowlęta w dalszym ciągu przyzwyczajane są do akceptowania nowych smaków (na skutek powtarzania podawania danego produktu).

Zaakceptowanie przez dziecko nowych smaków rzutuje na preferencje smakowe oraz sposób odżywiania się w wieku dorosłym. Preferencje smakowe są kształtowane przez cechy sensoryczne żywności, skojarzenia związane ze spożywaniem określonych potraw, uczucie przyjemności występujące po spożyciu danego produktu lub potrawy, ze stanem emocjonalnym oraz czynnikami socjalnymi i kulturowymi.

Dzieci nieustannie obserwują zachowania dorosłych, dlatego rodzice pełnią fundamentalną rolę w kształtowaniu zachowań wpływających korzystnie na zdrowie i samopoczucie dzieci i młodzieży. Przyzwyczajenia żywieniowe, które zostały utrwalone w domu rodzinnym w okresie dorastania, są bardzo trudne do zmiany w późniejszych latach. Do zachowań zdrowotnych, które kształtowane są od najmłodszych lat, zaliczamy racjonalne żywienie, aktywność fizyczną, radzenie sobie ze stresem, niepalenie oraz unikanie picia alkoholu.

Dbanie o zróżnicowanie diety w pierwszych latach życia dziecka nie tylko wpływa na obecny stan zdrowia, ale kształtuje nawyki żywieniowe w wieku nastoletnim i dorosłym i przez to wpływa na stan ich organizmu w wieku dorosłym oraz ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych w przyszłości.

Złe nawyki żywieniowe i ich skutki

Niewłaściwe nawyki żywieniowe prowadzą do niedoboru lub nadmiarów składników odżywczych oraz przyczyniają się do wystąpienia chorób dietozależnych: nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, udaru, zawału, niektórych nowotworów, osteoporozy, próchnicy, niedokrwistości. Do złych nawyków żywieniowych zalicza się:

• Picie małej ilości wody. Może doprowadzić do odwodnienia organizmu, którego skutkiem jest zmęczenie, ból głowy, brak apetytu, osłabienie koncentracji, zawroty głowy, nudności oraz skurcze mięśni. Przewlekłe odwodnienie organizmu może wpływać na powstawanie zaparć, kamieni nerkowych, nowotworów pęcherza moczowego i jelita grubego, podwyższać ryzyko infekcji układu moczowego oraz zaburzać przemianę białek i tłuszczy.
• Spożywanie dużej ilości cukrów. Nadmiar cukru w diecie może doprowadzić do nadwagi, otyłości, próchnicy, grzybicy, insulinooporności, cukrzycy oraz zespołu jelita drażliwego. Stwierdzono, że może osłabiać układ immunologiczny, koncentrację, przyczyniać się do wystąpienia trudnościw nauce, powodować uczucie niepokoju i choroby serca. Cukier często jest odpowiedzialny za problemy z zajściem w ciążę, czy osteoporozę.
• Do błędów żywieniowych zalicza się również spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, zawierającej wiele chemicznych dodatków (barwników, konserwantów, wzmacniaczy smaku, aromatów, spulchniaczy, zagęszczaczy).
• Brak śniadania wpływa niekorzystnie na samopoczucie i procesy poznawcze, spowalnia metabolizm oraz może przyczynić się do nadwagi i otyłości. Godziny poranne są czasem maksymalnej aktywności energetycznej układu pokarmowego, w tym m.in. żołądka, który wydziela duże ilości kwasu solnego. Nadmiar kwasu żołądkowego i brak śniadania może się przyczynić do powstania refluksu, zgagi, nadkwasoty, a nawet czasami wrzodów żołądka.
• Zbyt mało ryb w diecie. Tłuszcz ryb i zwierząt morskich jest najważniejszym, naturalnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Wykazują one działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne, są szczególnie korzystne w przypadku np. chorób skórnych, reumatoidalnego zapalenia stawów oraz astmy. Uważa się, że dieta bogata w kwasy omega-3 obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów naczyniowych, zachorowania na cukrzycę typu 2, na nowotwory, przeciwdziała otyłości, reguluje rytm pracy serca, poprawia elastyczność i sprawność naczyń krwionośnych,  wspiera rozwój i pracę mózgu.
• Zbyt obfita i późno spożywana kolacja. W trakcie snu zwalnia spoczynkowa przemiana materii i zmniejsza się zapotrzebowanie organizmu na energię. Posiłek, zjedzony tuż przed snem, powoduje odkładanie się tłuszczu zapasowego i wzrost masy ciała.
• Nieregularność posiłków. Długie przerwy pomiędzy posiłkami wpływają na zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej, powodują pogorszenie samopoczucia i obniżają zdolność koncentracji. Przy braku regularności posiłków bardzo często pojawia się zmęczenie, rozdrażnienie i zły nastrój. Nieregularność posiłków oraz ich duża liczba sprzyja spożywaniu za dużych porcji oraz częstemu przejadaniu się.
• Pojadanie między posiłkami niezdrowych przekąsek (ciastka, chipsy, batony) oraz pojadanie
  w ciągu nocy.
• Jedzenie w pośpiechu sprzyja spożywaniu większych posiłków, ponieważ sygnał sytości,  który informuje o zaspokojeniu głodu, dociera do mózgu dopiero po pewnym czasie.
• Monotonne, nieodpowiednio skomponowane posiłki – zbyt małe spożycie mleka i jego przetworów, warzyw i owoców, przetworów zbożowych, a zbyt duże spożywanie tłustych mięs i wędlin.
• Nadmierne spożycie soli jest jednym z czynników, przyczyniających się do nadciśnienia tętniczego, zawału serca, osteoporozy, udaru mózgu oraz raka żołądka. Sól jest obecna w większości przetworzonych produktów spożywczych, w każdej kuchni, praktycznie w każdym daniu.
• Zbyt małe spożycie warzyw i owoców w diecie. Mają one dobroczynny wpływ na organizm, przeciwdziałają procesom starzenia, wzmacniają odporność, regulują pracę przewodu pokarmowego (błonnik), pomagają redukować masę ciała, wpływają na regulowanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Zawierają związki polifenolowe, które mają działanie przeciwutleniające, obniżają ciśnienie krwi, działają przeciwmiażdżycowo oraz mają działanie przeciwcukrzycowe.
• Nadużywanie alkoholu niekorzystnie wpływa na cały organizm. Prowadzi do otłuszczenia wątroby, w zaawansowanym alkoholizmie do marskości wątroby. Negatywnie wpływa na układ nerwowy, sprzyja niedożywieniu, zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, prowadzi do nadciśnienia oraz zaburzenia pracy serca i niewydolności krążenia.
• Siedzący tryb życia przyczynia się do wystąpienia otyłości, osteoporozy, chorób układu krążenia.

Dobre nawyki żywieniowe (zdrowe nawyki żywieniowe, nawyki zdrowego żywienia)

Dobre nawyki żywieniowe są niezbędne dla odpowiedniego rozwoju, do osiągnięcia optymalnej budowy ciała, prawidłowego rozwoju intelektualnego, emocjonalnego oraz zdrowia. Wpływają na samopoczucie i jakość życia. Do zdrowych nawyków żywieniowych należą:

• Odpowiednio urozmaicone posiłki, spożywane 4-5 razy dziennie. Regularne spożywanie posiłków, najlepiej o stałych porach, uczy systematyczności, zapobiega pojadaniu i pomaga opierać się zachciankom.
• Unikanie produktów bogatych w cukier i tłuszcze zwierzęce.
• Ograniczenie spożycia soli.
• Stosowanie zasady, że kolacja powinna objętościowo stanowić ½ obiadu.
• Wybieranie wartościowych źródeł węglowodanów: pełnoziarnistego, ciemnego pieczywa, kasz (np. gryczanej, jaglanej, jęczmiennej), płatków owsianych, jaglanych lub orkiszowych.
• Picie odpowiedniej ilości wody, która jest najważniejszym materiałem budulcowym ludzkiego organizmu – stanowi około 60 % masy ciała zdrowego człowieka. Woda zapewnia transport pożywienia, enzymów, hormonów, reguluje procesy przemiany materii oraz wspomaga usuwanie toksyn. Zapotrzebowanie na wodę jest indywidualne i zależy od wielu czynników np. od wieku, warunków atmosferycznych, aktywności fizycznej, przyjmowanych leków oraz potliwości. Organizm należy nawadniać stale, małymi porcjami.
• Regularne spożywanie ryb. Ryby charakteryzują się korzystnym składem aminokwasów, dużą zawartością składników odżywczych (mikro- i makroelementów), są dobrym źródłem jodu, fosforu, selenu. Zawierają witaminę D₃, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, są źródłem nienasyconych kwasów z rodziny omega-3. Konserwy rybne z ryb niefiletowanych dodatkowo zawierają dużą ilość wapnia i fosforu. Należy świadomie dokonywać wyboru kupowanych ryb. Nie powinno się wybierać gatunków zagrożonych wyginięciem oraz należy pamiętać o toksynach, które mogą występować
  w rybach w wyniku dużego zanieczyszczenia środowiska.
• Do dobrych nawyków żywieniowych zalicza się dbanie o odpowiednią ilość błonnika w diecie. Istotnym źródłem błonnika w diecie człowieka są ziarna zbóż, warzywa, owoce oraz kasze. Odpowiednia ilość błonnika wpływa na zmniejszenie wystąpienia ryzyka chorób układu krążenia, chorób serca. Błonnik, zwiększając objętość stolca, reguluje pracę jelit poprzez pobudzanie ruchów perystaltycznych, wpływa na wydalanie toksyn i zbędnych produktów przemiany materii.

Do nawyków, które nie są związane z odżywianiem się, a mają duży wpływ na zdrowie, dobre samopoczucie i utrzymanie prawidłowej masy ciała zalicza się:

• Umiejętność radzenia sobie ze stresem. Stres może być jednym z czynników, wpływających na pojawianie się nieprawidłowych nawyków żywieniowych oraz stanowić podłoże do wystąpienia nadwagi i otyłości. Sytuacje stresogenne, niestety, często decydują o jakości
  i ilości spożywanych pokarmów, motywacji do stosowania zdrowych nawyków żywieniowych oraz regulują łaknienie. Negatywne emocje często mylone są z głodem, co skutkuje spożywaniem większych porcji. Osoby narażone na stres są szczególnie podatne na psychologiczne funkcje jedzenia: zaspokajanie potrzeby miłości (np. słodycze), zaspokajanie potrzeby bezpieczeństwa (posiłki w gronie rodzinnym, stałe godziny posiłków), zaspokajanie potrzeby uznania oraz szacunku (jadanie w ekskluzywnych restauracjach, kupowanie droższych produktów), zaspokajanie potrzeby samorealizacji (gotowanie dla rodziny). Rozładowywanie emocji poprzez zwiększanie ilości i częstotliwości pokarmów bardzo często prowadzi do otyłości.
• Unikanie używek (papierosów, alkoholu, dużej ilości kawy).
• Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Przyśpiesza przemianę materii, obniża ciśnienie tętnicze, korzystnie wpływa na wydolność krążenia
  i układ oddechowy.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

Do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych niezbędna jest zmiana własnego nastawienia do sposobu żywienia – uświadomienie sobie, że utrzymanie zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety jest niezbędne dla dobrego funkcjonowania organizmu. Wszystko, co jemy, ma wpływ na organizm człowieka, który nie może być traktowany jak „śmietnik”.

Wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych nie może się udać bez odpowiedniego planowania, które jest podstawą sukcesu. Dobrze jest znaleźć raz w tygodniu czas na ułożenie jadłospisu, w którym należy uwzględnić śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Na podstawie tak zaplanowanego jadłospisu można następnie ułożyć listę zakupów. Na początku może się to wydać pracochłonne, ale po pewnym czasie przygotowanie jadłospisu stanie się nawykiem, który pozwoli uniknąć codziennego zastanawiania się, jaki posiłek przygotować oraz strat czasu na dodatkowe zakupy, jeżeli brak wszystkich niezbędnych składników. To właśnie brak czasu i dopadający nagle głód, na który nie jest się przygotowanym, skłania do wybierania posiłków mało wartościowych i szybkich w przygotowaniu.

Znalezienie czasu na przygotowanie jadłospisu umożliwia rzetelną ocenę tego, co jest spożywane  na przestrzeni tygodnia, prowadzi do oszczędności czasu i pieniędzy. Wybierając się na zakupy z konkretną listą produktów łatwiej jest uniknąć różnych, celowo zaplanowanych zabiegów, które mają na celu zwiększenie ilości kupowanej przez nas żywności. W sklepach często można się spotkać z zapachem świeżego pieczywa, który powoduje, że klienci sięgają po np. pączki, ciasteczka czy świeże bułki. Dlatego nie wolno wybierać się na zakupy będąc głodnym. Kolejnym zabiegiem jest ułożenie produktów w sklepie w taki sposób, aby klienci musieli przejść przez praktycznie wszystkie alejki, pomimo tego, że potrzebują tylko kilku podstawowych produktów. Bardzo często klienci sklepów sięgają po produkty, które nie są im potrzebne ze względu na to, że są w promocji. Korzystając z takich ofert rabatowych zawsze warto się poważnie zastanowić, czy dany produkt jest naprawdę potrzebny i sprawdzić, czy uda się go wykorzystać przed końcem daty ważności. Dzięki temu nie kupuje się jedzenia, które nie jest potrzebne.

Robiąc zakupy warto zwrócić uwagę na jakość kupowanych produktów. Koniecznie należy zacząć czytać etykiety i wybierać produkty o jak najmniej skomplikowanym składzie. W produktach mlecznych warto sprawdzić, czy nie zawierają mleka w proszku oraz cukru, w wędlinach – jaki procent mięsa zawierają. Należy unikać spulchniaczy, wypełniaczy, tłuszczu palmowego oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Warto zwracać uwagę na sezonowość produktów.

Planowanie ma ogromny wpływ na zachowanie zdrowia i szczupłej sylwetki, ponieważ układając jadłospis trzeba stosować się do określonych zaleceń i zasad, dzięki którym ustrzeżemy się przed niezdrowymi pokusami. Przy planowaniu prawidłowego jadłospisu pomocne mogą być zasady zdrowego żywienia, opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (dla osób zdrowych):

1. „Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny)”.
2. „Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ – warzywa i ¼ – owoce”.
3. „Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste”.
4. „Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem”.
5. „Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg na tydzień). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja”.
6. „Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi”.
7. „Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastąp je owocami i warzywami”.
8. „Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak”.
9. „Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie”.
10. „Nie spożywaj alkoholu”.

Przy zmianie nawyków żywieniowych pomóc również może kierowanie się wskazaniami żywieniowymi, ustalonymi przez profesora Stanisława Bergera tzw. regułami 7U:

• Urozmaicenie – powinno się dbać, aby w każdym posiłku znajdowały się produkty ze wszystkich grup.
• Umiarkowanie – jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami organizmu, w ilościach pozwalających na utrzymanie odpowiedniej masy ciała (nieobjadanie się).
• Uregulowanie – regularne spożywanie posiłków o odpowiedniej wielkości i w miarę stałej strukturze.
• Umiejętność przyrządzania potraw – pozwalające na przygotowanie posiłków o dużej różnorodności i wysokiej jakości odżywczej.
• Uprawianie – aktywności fizycznej.
• Unikanie – nadmiernego spożywania tłuszczów, głównie zwierzęcych, soli i cukru.
• Dodatkowe zalecenie zaproponowane przez prof. Stanisława Bergera – to uśmiechnij się!

Zmieniając nawyki żywieniowe ma się  aktywny wpływ na nasze zdrowie, zdolność do pracy oraz nauki, prawidłowy rozwój i odpowiednią sprawność fizyczną. Do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych niezbędne jest zaangażowanie, dużo cierpliwości i pracy.

Metoda małych kroków jest najlepszym sposobem na zmianę nawyków żywieniowych. Najlepiej zacząć od zmiany jednego nawyku, a później kolejno wprowadzać nowe. Dobrze jest wyznaczyć sobie cele i stopniowo dążyć do ich osiągnięcia. Nie wolno się zrażać przy małych potknięciach, które zdarzają się każdemu. Ważne jest nie tylko poznanie prawidłowych nawyków żywieniowych, ale przede wszystkim ich stosowanie. Jeżeli samodzielne wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych wydaje się zbyt trudne, należy skorzystać z fachowej pomocy dietetyka. Nie powinno się tego odkładać.

Pamiętaj: jesteś tym, co jesz!

K. S. – Dietetyk Therascience Polska

Bibliografia

1. Brodowiak A., Kościan A., Woda – płynny fundament – jak odpowiednie nawadniane wpływa na zdrowie, wydolność i aktywność fizyczną, [w:] FoodForum nr 3(13)/2016, 56-64.
2. Brzegowy M., Ochronne działanie kwasów omega-3, [w:] FoodForum nr 1(4) 2014, 7-10.
3. Czerwińska D., Gulińska E., Zwyczaje i nawyki żywieniowe, [w:] Podstawy żywienia człowieka, WSiP, 2005, 149-152.
4. Instytut Żywności i Żywienia, www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia.
5. Kłósek P., Stres psychologiczny jako czynnik predysponujący do powstawania otyłości, [w:] FoodForum nr 2(18)/2017, 102-105.
6. Kołłajtis-Dołowy A., Schlegel-Zawadzka M., Upowszechnianie wiedzy o żywieniu, [w:] Gawęcki J., Roszkowski W., Żywienie człowieka a zdrowie publiczne 3, PWN, Warszawa 2012.
7. Kościan A., Laber S., H2O dla juniora i seniora, [w:] FoodForum nr 3(19)/2017, 63-71.
8. Lemanowicz K., Zdrowe jedzenie nie musi być drogie, [w:] Food Forum, nr3(19)/2017, 24-28.
9. Otawska I., Czy warto jeść ryby? [w:] FoodForum nr 1(17)/2017, 35-39.
10. Stołyhwo-Gofron M., Radzikowska A., Jak jeść, aby utrzymać z trudem osiągniętą wagę, [w:] Motylem będę czyli wszystko o odchudzaniu, G+J, Warszawa 2010
11. Włodarek D., Odczuwanie smaku przez dzieci – znaczenie w rozwoju nawyków żywieniowych, [w:] Food Forum, 2(5) 2014, 10-15.
12. Wojtyła A., Biliński P., Bojar I., Wojtyła C., Zaburzenia odżywiania u polskich gimnazjalistów, [w:] Problemy Higieny i Epidemiologii, 2011, t. 92, nr 2, 343-350.
13. Ziemann K., Prozdrowotne działanie błonnika pokarmowego, [w:] FoodForum nr 3-4(6) 2014, 21-22.

Treści które mogą Cię zainteresować