Co jeść, aby dobrze spać?
Zdrowa żywność

Dieta a zdrowy sen. Co jeść, aby dobrze spać?

Zaburzenia snu jako przyczyna i konsekwencja nadwagi oraz otyłości

Zaburzenia snu mogą negatywnie wpływać na masę ciała, doprowadzając w konsekwencji do wystąpienia nadwagi i otyłości. Jest to bardzo niebezpieczne, ponieważ WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) uznała nadwagę i otyłość za najgroźniejszą chorobę przewlekłą. Otyłość sprzyja występowaniu wielu innych schorzeń metabolicznych oraz zwiększa ryzyko chorób dietozależnych. Możemy zaliczyć do nich choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, niektóre nowotwory, choroby kostno-stawowe, choroby układu pokarmowego, choroby układu oddechowego, zespołu metabolicznego, nadciśnienia tętniczego oraz zwiększone ryzyko zabiegów operacyjnych.

Deprywacja snu powoduje rozregulowanie ośrodka głodu i sytości, wzrost poziomu kortyzolu i zaburzenia w gospodarce węglowodanowej. Nieprawidłowa ilość i jakość snu, może wpływać także na aktywność hormonów pobudzających łaknienie. Zbyt mała liczba godzin snu wpływa na zmniejszenie stężenia leptyny (hormonu zmniejszającego apetyt). Dochodzi również do podwyższenia stężenia greliny, która zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i pobudza apetyt. W konsekwencji osoba po źle przespanej nocy może sięgać po większe ilości jedzenia, doprowadzając do nadwyżki kalorii w diecie. Co ciekawe, zarówno zbyt mała ilość snu, jak i zbyt długi czas snu może mieć negatywny wpływ na utrzymanie zdrowia oraz odpowiedniej masy ciała.

Złe nawyki żywieniowe i źle zbilansowana dieta, również wpływają na zaburzenia snu.

Jak długo spać?

Jak długo powinniśmy spać?

Według zaleceń osoba dorosła powinna spać od 7 do 9 godzin, natomiast prawidłowa ilość snu:

  • dla dzieci w wieku przedszkolnym to 10-13 godzin/dobę,
  • dla dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) – 9-11 godzin/dobę,
  • u 14-17-latków – 8-10 godzin/dobę.

Badania naukowe wskazują, że skrócenie ilości snu u dzieci do ok. 6,5 godzin, powoduje zwiększenie ryzyka otyłości w wieku młodzieńczym i dorosłym (występuje 4 krotnie większe ryzyko!).

Sposoby na lepszy sen

Czy dieta wpływa na jakość snu?

W celu poprawy długości i jakości snu warto zadbać o wprowadzenie odpowiedniej higieny snu, w tym m.in. zdrowej diety. Badania wskazują, że poszczególne makroskładniki i produkty żywnościowe mogą w różny sposób wpływać na sen. Aby zadbać o lepszy sen, w jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty bogate w tryptofan, z którego syntetyzowana jest melatonina ułatwiająca zasypianie. Do takich produktów możemy zaliczyć m.in.: nabiał, tłuste ryby, jaja, pełnoziarniste zboża, orzechy, nasiona, banany.

Ważne, aby 2-3 godziny przed snem unikać ciężkostrawnych, pikantnych i słodkich posiłków. Należy uważać także na posiłki przyprawione ostrymi sosami, takimi jak musztarda czy tabasco, ponieważ mogą wpłynąć na wydłużanie zasypiania i budzenia. Nikotyna, napoje energetyzujące, kawa oraz alkohol również mogą wpłynąć na proces zasypiania.

Sposoby na polepszenie jakości snu

Należy unikać wzmożonego wysiłku fizycznego na kilka godzin przed snem. Intensywność ćwiczeń może oddziaływać na pracę serca szczególnie w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu. Wszelkie formy aktywności zalecane są w ciągu dnia.

Na co najmniej pół godziny przed spaniem warto unikać silnego światła niebieskiego np. z ekranu telewizora, smartfona, komputera czy innych urządzeń elektronicznych. Światło niebieskie, które dla mózgu oznacza świt/ początek dnia, hamuje uwalnianie melatoniny, która ułatwia zasypianie.

Zadbaj o odpowiednią temperaturę powietrza. W pomieszczeniu nie powinno być ani zbyt zimno, ani zbyt gorąco – optymalnie od 20-26 stopni w zależności od preferencji.